¿Alguna vez te preguntaste qué está pasando dentro de tu cuerpo cuando vas al gimnasio?

Hay síntomas obvios durante el ejercicio: abundante sudoración, corazón acelerado, aumento de endorfinas y, para mí, agotamiento y satisfacción cuando finalizas el entrenamiento. Pero, ¿qué está pasando dentro, en tus músculos? ¿Y por qué desarrollamos músculos después del entrenamiento?

El papel de la síntesis de proteínas musculares

Si te has exigido al límite, al siguiente día vas a sentir los efectos posteriores de la sesión de entrenamiento en tus músculos. (Es como un dolor benigno, ¿cierto?) Esto se debe a los pequeños desgarros que se forman en los músculos, ayudándolos a fortalecerse a medida que sanan.

Este proceso de construcción muscular se conoce como síntesis de proteínas musculares, o SPM. Si tu meta es ganar o mantener masa muscular magra con tus entrenamientos, querrás familiarizarse con todos los detalles de la SPM.

La importancia de la proteína en tu cuerpo

Aquí es donde entra en juego el consumo de proteínas. Usemos el entrenamiento con pesas a manera de ejemplo para mostrarte lo importante que es consumir la proteína correcta en el momento adecuado para maximizar la SPM en tu cuerpo.

Levantar pesas puede elevar la tasa de síntesis muscular hasta por 48 horas, pero también aumenta la tasa de degradación muscular, especialmente las primeras 24 horas después de un entrenamiento. Cuando la tasa de degradación muscular supera la tasa de síntesis muscular, puede producirse una pérdida muscular. El entrenamiento con pesas sin proteínas puede llevar a una cantidad de proteínas negativa, y esto no te ayudará a alcanzar tu meta de ganar masa muscular magra.

Así que, ¿cómo saber si estás obteniendo suficiente proteína para empezar? Las personas que hacen ejercicio de forma habitual necesitan aproximadamente de 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 180 libras, esto se traduce en alrededor de 115 a 165 gramos de proteína.

¿Cuándo es el momento adecuado para consumir proteína?

La investigación sugiere que podría ser beneficioso consumir proteína varias veces durante el día, incluidos 20 a 40 gramos antes y después del entrenamiento y otros 20 a 40 gramos antes de ir a dormir. Se necesita más proteína para las personas mayores que son menos sensibles a los efectos. Igualmente importante es el tipo de proteína que ingieres, pero abordaré esto en un momento.

La proteína antes del ejercicio puede agregar beneficios adicionales cuando se combina con el consumo de proteína después del entrenamiento. Piensa en los entrenamientos como una forma de hacer que los músculos respondan mejor a la proteína. Durante las primeras 24 a 48 horas después de un entrenamiento, el cuerpo es receptivo a las proteínas, por lo que es el momento perfecto para consumir múltiples comidas densas en proteínas.

¿Qué pasa con la proteína a la hora de ir a dormir… es realmente necesaria? En un estudio de entrenamiento de resistencia de 12 semanas se demostró que el consumo de un batido de proteínas antes de dormir con 27.5 gramos de proteína incrementó la masa muscular, el área de fibra muscular y aumentó la fuerza en comparación con un batido de placebo con carbohidratos. Entonces, la respuesta es un ¡sí definitivo!

Nota: Para maximizar la SPM, las comidas con proteínas deben tomarse en durante el periodo de vigilia con una separación de dos a cuatro horas.

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